健康のために身体の知識をもっと詳しく知ろう

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精神疲労を取るにはぬるめのお湯にゆっくりつかる

入浴なしに疲労回復はないとさえ言われています。日本人は風呂好きな民族として知られていますが、一日の終わりにひと風呂浴びて、体や心の疲れを癒す生活習慣が定着しています。

熱い湯に長時間つかると、湯疲れをしますが、では入浴はどれぐらいのエネルギーを消費するのでしょうか。

湯温が43度(普通の入浴温度)、36度(熱くも冷たくもない不感温度)、24度(水泳温)に、それぞれ10分間入った時の呼吸ガスの代謝量(酸素需要量)を調べると、2~4分程度の入浴時間では、差はほとんどありません。

ところが、6分間ほど入っていると、43度の湯では代謝量が1分間に600~700ミリリットルも増えます。

がまんして10分間入っていると、不感温度の2.5倍もの酸素が必要になります。やはり疲れるのです。

疲労には肉体疲労と精神疲労の二種類があります。そこで、疲労の性質によって入浴法を変えると、疲労回復の効果が大きくなります。

肉体の疲れを取るには、血液の循環をよくし、疲労物質をできるだけ早く体外に出すことが肝心。それには、42~44度の湯に3~5分間入るのがいいです。

また、なんとなく気力が低下し、何もする気がしないときも、熱めの風呂にさっと入るのがいいです。交感神経を刺激してやる気が生まれてきます。

一方、精神疲労を取るには、38~40度のぬるめのお湯に、10~15分くらいゆっくりつかるのがいいです。副交感神経の働きがよくなり、緊張していた神経がほぐれてきます。
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高温浴と微温浴

高温浴は、42~45度の熱めの湯に入る入浴法です。高温浴では、皮膚についた脂肪や汚れなどがよく取れるうえ、皮膚の血管が拡張して汗の蒸散が盛んになります。そのため、体熱が奪われ、夏でも爽快感が得られます。

また、高温浴には鎮痛作用があります。ただし、関節リウマチなどで、炎症が残っている場合は、かえって病気を悪化させるので注意が必要です。

高温浴には、精神的に興奮させる作用もあります。そのため、朝湯などで、仕事の能率を上げようとするときには適しますが、就寝前は帰って寝付けないということになります。

高温浴の入浴時間は、42度で10分以内、45度で5分以内が適当で、あまり長く入っていると、血圧が上がったり、心拍数がひどく増えたりして危険なことがあります。

一方、微温浴は、36~39度のぬるいお湯に入るもので、高温浴と比べて、作用が緩慢なところも特徴です。心臓へかかる負担が比較的少なく、血圧も急上昇することもなく、かえって入浴中に血圧が下がる傾向にあります。

また、精神的には鎮静作用があります。イライラが取れ、落ち着いた気分が得られるため、不眠症の人などでは、寝る前にゆっくりつかると効果があります。

微温浴の入浴時間は、ふつう20~30分が目安です。しかし、いくら作用が穏やかだといって、心臓に疾患のある人や高血圧の人では、それより短時間のほうがいいわけで、医師の指示を厳格に守ることが必要です。

入浴はかなりのエネルギーを消費する

入浴がいかに健康によいかは、前に記事に書いたいろいろな効果をみてもわかります。

皮膚を清潔にしたり、血行をよくして新陳代謝を促したり、筋肉のこりを取ったり、神経をリラックスさせたりという効果は、全て体にとって好ましいものです。

しかし、一方で、自分の体を無視した入浴は、かえって病気を悪化させたり、入浴中に倒れたりといったことを引き起こします。したがって入浴については、いくつかの注意点もあることを忘れてはいけません。

まず第一に、入浴はかなりのエネルギーを消費するということ。体が温度の変化にさらされるために、発汗が多くなるし、心臓の拍動や呼吸も速くなります。また、体を洗うという労作もエネルギーを消費します。健康であればこの程度のエネルギー消費はたいしたことはないのですが、老人や病後で体力の衰弱した人では要注意です。

また、高血圧の人、心臓や内蔵に障害のある人が熱い湯に入るのも危険です。熱い湯に入ると、血圧変動の幅が大きく、発作を起こすことがあります。そのため、このような人は、40度以下の湯に数分つかるだけ、という入浴法にしなければいけません。

そのほか、飲酒後の入浴も、血管拡張をより大きくして脳貧血や血液量の不足を起こします。

一日の疲れがすっきりとれる風呂の効用

■入浴がもたらす効果

○皮膚の清潔

汗や脂肪などの分泌物、表皮のカス、微細なチリなどで絶えず汚れている皮膚をきれいにする効果がある。

○浮力で筋肉の負担を軽減、血行をよくする

浮力によって、手足など体の筋肉は重力から解放され、のびのびとする。関節周囲の筋肉も緊張が解けるため、痛みが和らぐ。また、水圧は、いわば全身にサポータをしたのと同じような状態にし、静脈中の血液が心臓へ戻るのを助ける。これは、血管が拡張するのと合わせて、血行をよくする効果がある。

○神経をリラックスさせる

入浴することで、交感神経の緊張が和らぎ、ストレスから解放される。身体面だけでなく、精神面でもメリットがあるのが入浴の特徴です。

喫煙者は一日最低3グラムのビタミンが必要

がんの発生を抑制するとまで言われて脚光を浴びているビタミンCは、紫外線から皮膚を守り、皮膚の決行をよくするなどの働きをします。

ところが、喫煙者の血液や尿の中のビタミンCの量は、非喫煙者の半分程度しかないといわれています。

日本人のビタミンCの所要量は、一日50ミリグラム(およそレモン一個に含まれるビタミンCの量)。しかし、たばこを一本吸えば、25ミリグラムが失われてしまいます。

たった二本で一日の所要量は煙に消える計算。これでは健康は保てません。特に熟年世代でたばこを吸う人は、現在の所要量では明らかに不足します。一日3グラム摂取を目安にしましょう。

ビタミンCを多く含む食品は、パセリ、ブロッコリー、ピーマン、イチゴ、カキ、ほうれん草、夏みかんなど。

ヘビースモーカーで、疲労感や倦怠感、関節痛などが続くようなら、ビタミンC欠乏症かもしれません。

禁煙プログラム

禁煙するなら休日の前夜から始めるのがコツ

たばこをくわえながら、禁煙の決意について思いをめぐらせる愛煙家も少なくないでしょう。

無理なくやめられる方法はないものでしょうか・・・。幸い週休二日制というのであれば、休日の前夜から禁煙を始めるのはどうでしょう。

金曜日は、夜のとばりがおりたら、とにかく吸いたいのを我慢します。そしてベッドへ。そのままうまく眠れれば、翌朝までに十数時間は禁煙できた計算になります。

土曜日も何とか我慢します。つらいでしょうがもう一日、日曜日も。

禁煙が軌道に乗るかどうかは、最初の三日間がカギといわれています。そして、五日間辛抱できれば、80%は成功すると。

仕事をしている平日と違って、自宅で過ごせる休日はストレスも少ないです。喫煙はストレス解消の手段として多用されていますが、そこに目を付けるわけです。

もっとも、悪妻のおかげで、家にいる時のほうが喫煙本数が増えるというのなら話は別ですが。

禁煙三日間が何とか経過したら、手持ち無沙汰解消のため、次の一週間はなるべく忙しくなるようなスケジュールを、前もって立てておくといいです。

禁煙プログラム

一本の喫煙で皮膚の温度は2.4度下がる

たばこによる空気の汚れが中濃度の部屋で、たばこを吸わない女性(20~40歳代合わせて10人)がどんな影響を受けるか、たばこを吸っている男性5人の変化を比べるという実験がありました。

その一つ、薬指での皮膚温度の変化では、実験前の女性の指先の皮膚温度は平均31.3度でしたが、実験後には28.9度と2.4度も下がっていました。

これはおもに、部屋の中に漂ったニコチンの作用で末梢血管が収縮、皮膚へ流れる血液が減ったためとされています。

末梢血管の血液が実際のどのくらい減っているかでは、たばこ一本分の煙が漂っただけで、女性は20%も減っていた、とされています。直接の喫煙者は、当然それ以上に変化していました。

皮膚温度が下がれば、細胞の働きを鈍らせます。血液は栄養や酸素、ホルモン、老廃物などの運搬や体温調節などの大切な働きをしています。

そして、たばこを吸う人は皮膚の老化が早いなどと指摘されているわけですが、この実験結果からしても、喫煙が皮膚に悪影響を与えているのは明らかです。特に女性には、喫煙は美容上の大敵といえます。

禁煙プログラム

ヘビースモーカーの夫をもつ妻は肺がんにかかりやすい

国立がんセンターでは、夫が1日20本以上たばこを吸う場合、妻はまったく吸わなくても、たばこを吸わない夫をもつ妻に比べて2.08倍も肺がんにかかりやすいと警告しています。

おしどり夫婦といえども、二人の間に紫煙がただようと、かなり危険な関係になってしまいます。

これは、10万人近い女性を14年間にわたって継続観察して得た結果ですが、同じようなデータは外国にも見られます。愛煙家は愛妻家とはいえないかなりショッキングな内容です。

また、父親がたばこを吸う家庭では、子供が、気管支炎など呼吸器の病気にかかる率が、たばこを吸わない父親を持つ子供に比べ、三歳児で約二倍も高いというデータもあります。

たばこを吸う夫や父親は、家族の首を自ら絞めているようなものです。

たばこの煙には、肺に直接吸い込まれる主流煙と、火のついたたばこの先から出る副流煙の二種類があります。この二種類の煙の毒性物質は、主流煙に比べると副流煙のほうに多く含まれています。

タール、ニコチンが各2~3倍、窒素酸化物は3.6倍、一酸化炭素は4.7倍も副流煙の方が多いです。

だから、本人はたばこを吸わなくても、煙につき合わされれば、健康を害するおそれは多分にあるということです。

禁煙プログラム

酒を飲みながらたばこを吸うと害が増幅される

後で胃の調子も崩すし、酒とたばこの両刀使いは体によくないことを承知している人が多いのですが、そこがなかなか断ち切れません。

酒にたばこが加わると、アルコールがニコチンを吸収しやすくし、ニコチンの害が大きくなります。そしてメートルが上がるにつれて、酔いで抑制がきかなくなり、喫煙本数がますます増えます。

これは、心臓や血管、胃や肝臓といった人体の拠点、自らの手で集中攻撃をしているのと同じことです。

国立がんセンターによると、人口10万人に対する食道がんの死亡率は、たばこを吸わない人は7,6人にとどまっていますが、1日20本以上のたばこを吸い、しかも酒を飲む人は27.7人と3.5倍もの高率になります。

また、別の調査では、胃がん発生率も、両刀使いの人のほうがそうでない人に比べて2倍高いという結果が出ています。

禁煙プログラム

一日五本の喫煙で肺がんの危険が二倍に

百害あって一理なしの毒物と警告されながら、なかなか手放せないのがたばこです。

日本での喫煙率は、男性では年々少しずつ下がっていますがまだまだ高いです。最近では女性や高校生などの喫煙増加が問題になっています。

たばこの煙を吸い込むと、一酸化炭素、ニコチンタールなどの有害物質が体内に入ります。毒物の塊ともいわれていますが、たばこの主成分であるニコチンの致死量は、体重1キロあたり、わずか1ミリグラム。ニコチンは元来、毒性が強く、かっては害虫駆除に用いられていたほどです。

たばこと肺がんの関係は有名すぎます。たばこの成分中の最も強い発がん性物質はタール中に含まれていますが、肺がんになる危険率は、一日に平均5本くらい吸っただけでも、吸わない人より二倍高いといわれています。

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たばこはなぜ百害あって一利なしといわれるのか

たばこには、ニコチン、タールのほか、一酸化炭素、チッソ酸化物、シアンなどの有害物質が含まれています。

○ニコチンの作用

ニコチンは、非常に有害な物質で、紙巻たばこの場合、その重量の1~2%のニコチンが含まれています。20本いりのたばこでは約300ミリグラムのニコチンが含まれています。

ところがニコチンは、20~50ミリグラムを直接口から飲み込んだだけで死亡するというほどの毒性を持っています。

ニコチンは自律神経に作用しますが、初めは興奮させ、のちにまひさせるというかたちをとります。消化器はニコチンの興奮作用で機能が亢進し、胃液の分泌が多くなります。また、麻痺作用によって胃の運動が減退するとも言われています。

統計からは、愛煙家に胃潰瘍が多いことが知られていますが、これは、胃液分泌が高まることと関係があるのではないかと考えられています。

○一酸化炭素の作用

たばこに含まれる一酸化炭素は、血液中のヘモグロビンと結合しやすい。そのため酸素を運ぶ効率が下がり、長期間では血管壁をいためることになってやがては動脈硬化へとつながってしまいます。

○肺がんとの関係

たばこと肺がんとの関係もよく取り上げられます。これは、巻紙から生じるタールが原因とされていますが、統計からも喫煙と肺がんの関係が深いことが分ります。

○喫煙の影響でかかる病気

脳卒中、たばこ弱視、不眠症、神経症、口腔がん、咽頭がん、喉頭がん、食道がん、慢性気管支炎、ぜんそく、肺気腫、肺がん、狭心症、心筋梗塞、肝硬変、肝臓がん、胃潰瘍、胃がん、すい臓がん、十二指腸潰瘍

○乳幼児に与える影響

気管支炎ぜんそく、肺炎、小児がん

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デンマーク式二日酔い解消法

二日酔いに悩まされる酒飲みは、世界中に分布しています。同類としては心強いかぎりかもしれませんが、デンマークで普及率の高い二日酔い解消法三か条は、
①レモンをかじり、大量の水を飲む

②頭痛薬を服用する

③よく寝て(飲みすぎを)後悔すること

だそうです。三か条を科学的にみると、

①日本でも、昔から二日酔いに果物のカキが効くといわれています。果物に含まれる果糖は、アルコールの分解を速めます。

レモンも同じで、体内でアルカリ性になるレモンは、酸性になって疲れている体を元気付けてくれます。宴席に果物が出ていれば、必ず食べるようにしましょう。

また、水やお茶をがぶ飲みするのも、アルコール分を尿から体外に出す作用があるので効果的です。

②頭が割れそうに痛ければやむをえないとしても、アルコールで頭が麻痺していれば、用量を誤る場合もあるし、副作用が出たり、習慣になるおそれがあるのであまりおすすめできません。

③これこそ特効薬です。意思を強く持つことが大事です。それでもなかなか難しいことですが。

楽しく飲むためには話題や飲む相手をよく選ぶこと

気のおけない仲間たちとの帰りに一杯は、サラリーマンにとって、貴重な憩いのひと時です。

酒で肉体的な疲労はとれないにしても、一日のストレスがとれ、明日もがんばろうと気持ちになります。精神的疲労を取り除くアルコールの効果は大きいです。

ところが、酒を飲むと妙に哲学的になったり、あえて仕事の話を持ち出す人がいます。

酒を飲むと、大脳は理性的な面を支配する中枢の活動がおさえられ、本能的な中枢が主導権を握ります。

このため、ふだんはおとなしい人が暴力を振るったりします。その内容や頻度には問題があるにしても、そもそもアルコールには、本能を開放する作用があるのだから、それに従うのがスジです。

酒席でこむずかしい話の相手をつとめるのは、抑制されている中枢をわざわざ刺激して、働かせること。いい気持ちになれるわけがありません。

また、平の人がきれ者の上役と飲んだり、大きな商談をまとめるための取引先との酒席といった場合にも、気が張って気持ちよく酔えません。

ストレスがあると、カテコールアミンという神経伝達物質が分泌されます。これは、交感神経を刺激して、心臓がどきどきしたり、イライラしたりして、結果的に悪酔いを引き起こす物質です。

加えて、酒量が多くなれば、アルコールが分解された時にできる、悪酔いの原因アセトアルデヒドも当然増えます。

今度は、このアセトアルデヒドが、カテコールアミンを分泌させます。うまい酒が飲めないのは、そうしたことが原因になります。

脂肪を取りすぎるとかえって悪酔いしやすくなる

体内でのアルコールの吸収が速くなるのを抑えるため、たんぱく質や脂肪をたっぷり含んだつまみを取りながら、酒を飲むのはいいことです。

しかし、あまり油っこいものは、たくさんとりすぎないようにしましょう。

脂肪のために、アルコールが胃の中にとどまる時間が長くなり、発散が遅れるため悪酔いの原因になります。

それと、胃を脂肪で塗りつけたから大丈夫と信じて、アルコールをどんどん送り込めば、結局、肝臓に余分な負担をかけてしまいます。

あぶらぎった食べ物を見ると、胃がむかむかしてくるという人がいますが、これは肝臓が危険信号を出している証拠でもあります。そんな人は病院に行くことをお勧めします。

糖質、たんぱく質、脂質は三大栄養素です。日頃の食事でも酒の席でも、偏食をせずバランスよくとることをこころがけましょう。

たんぱく質不足で飲むと肝臓がやられる

パクパク食べながら酒を飲むのを軽蔑する自称酒通がいますが、これは誤りです。塩や、鼻のアタマをつまみに酒を飲むような生活をしていると、からだがまいってしまいます。

飲酒時には、良質のたんぱく質、ビタミンなどをたっぷり含んだつまみをいっしょに食べるようにしましょう。

アルコールの90%以上は肝臓で処理されます。その際、酵素の一つADHが欠かせないのですが、たんぱく質が不足するとこの酵素が足りなくなり、肝臓が正常に働かなくなります。

そこで、チーズや肉類、魚介類、豆腐などをとり、肝臓の働きを援護してあげます。

アルコールを処理する肝臓の働きを高めるためには、ビタミンB群やC、糖分の多いものも欠かせません。

野菜、果物、チョコレートなど。カキ、ブドウ、リンゴなどにも果糖が多く含まれています。果糖は悪酔いからの回復を早めてくれます。

飲酒の問題点のひとつは、アルコールの血中濃度が急ピッチで高まることです。これは飲む速度にもよりますが、軽いものでも腹におさめてから飲むと、空腹時の飲酒と違って酔い方がゆるやかになり、気分が悪くなることも避けられます。

アルコールが胃から腸へすぐ送られれば、吸収が速いので、その分だけ酔いも早くなります。逆に、酒が腸へすぐに流れないように、早く酔うことはなくなります。

何かが先発しているところに酒が入れば、それといっしょに胃にとどまり、腸へゆっくり出て行くので、吸収が遅れ、酔いもスローペースになります。

胃の中では、脂肪はほとんど吸収されません。食べ物が胃に入ると、胃の運動が盛んになりますが、その運動によって、脂肪は胃のあちこちの壁にぶつかって、付着します。

そうすると、アルコールの吸収がかなりゆっくりになります。つまみが和風であれば、てんぷらやフライなどを先に食べると、脂肪という名の保護膜の効果が大きくなります。

ただし、たんぱく質や脂肪を含んだ食べ物をとりながら飲むのがよいとはいえ、それはアルコールの吸収がスローペースになるだけです。飲んだだけのアルコールは、いずれいやでも吸収されます。

肝臓を守るために週に二日はお酒を休みましょう

肝臓にとってアルコールは、おいでいただいても何のメリットもない代物どころか、はっきりいって毒物です。

アルコールと、それの分解過程でできるアセトアルデヒドは、肝臓の細胞をおかし、正常な働きを妨げます。

酒の主成分はエチルアルコール。これによる肝障害は、飲酒→脂肪肝→アルコール性肝炎→肝硬変のコースをたどるのが一般的です。

脂肪肝は肥満や糖尿病などでも起こりますが、一日五~六合を飲み続けると、五年未満で半数は脂肪肝になるとのデータもあり、アルコールとの関係もやはり深いです。

アルコール性肝炎は、脂肪肝が進んだものとは断定できないようですが、いつも酒を飲んでいる人に急激に起こる急性肝炎のひとつです。

発熱、嘔吐、上腹部通などがあり、黄だんが出ます。肝硬変は、この病気になった人が飲み続ければ、まず五年の命といわれています。

全体に細胞の壊死が進むと、肝臓は萎縮します。一日五合以上を十年以上飲み続けると、肝硬変当確とされます。

しかし、アルコール性の肝障害は、ウイルス性の病気と異なり、酒をやめれば肝臓の症状は安定してきます。早く治療すれば治るケースも多いです。

一日に飲む量は日本酒で一合、ビール大ビン一本、ウイスキーならダブル一杯とし、せめて週に二日は酒を飲まない日を設けましょう。肝臓は休ませると回復が驚くほど早いです。

酔うと赤くなる人と青くなる人がいるわけ

東洋人は酒を飲むとたいがい顔が赤くなります。このためオリエンタルフラッシュ(東洋人の顔面紅潮)と呼ばれています。

この現象は東洋人の60~80%くらいにみられるのに対し、白人は10~20%程度と人種によって差があります。

アルコール1gには7キロカロリーの熱量があります。アルコールは体内の熱生産を増やします。カロリーの高いものを食べると、体が温かくなり顔もほてってきます。これと同じ原理です。

酒を飲むと、赤唐辛子に目鼻を付けたように真っ赤になる人もいますが、赤くなるのはアルコールの直接作用で、皮膚血管が拡張するからです。

事実、生理学的にはわずかなアルコールで指先の血流も増えるし、皮膚温度も上昇します。顔がほてるのもうなずけます。

逆に酒を飲むと青くなってくるのは、皮膚血管の反応の鈍いタイプ。ちょっと飲んだだけで青くなり、吐くようになったということであれば、低血糖も考えられます。

低血糖は、血液中のブドウ糖が一定レベル以下の状態を指します。そのため不快な状態を起こします。どちらかというと朝食抜きや、つまみをとらずに飲むタイプにみられます。

もともとアルコールには血糖を下げる作用があるのですが、顔色が赤く元気に騒いでいるうちは、放っておいてもまず大丈夫です。

ところが顔色が悪くなり、冷や汗をかいたりして元気がないようだったら要注意です。回復が遅れるようなら救急車を呼びましょう。

かけつけ三杯は胃や肝臓を痛めつける

肝臓でのアルコール処理能力は一定していて、1時間に体重1kg当たり0.1~0.15g。体重60kgの人が日本酒一合を飲むと、処理するのに約4時間かかります。

定量を超えてアルコールが送られてくれば当然、肝臓の負担が重くなります。さらに、アルコールの吸収は速いです。

80%は胃で吸収されますが、飲んだ後30分で、アルコールの血液中の濃度は最高になります。

かけつけ3杯をやれば、血中濃度もずっと高くなり、酔いが回るのも速いです。

よくある新入大学生たちの悲劇は、短時間に集中的に飲まされた結果、血中濃度が急激に高くなって、脳がおかされてしまうためです。肝臓での分解処理が追いつかないため、脳が直撃されてしまいます。

また、かけつけ3杯的な飲み方をするときは、たいがい空腹状態です。そこにアルコールが鉄砲水のように入ってくれば、胃や肝臓がお手上げになるのも明らかなことです。

大酒飲みは脳の老化が進みやすい

習慣的な飲酒が引き金になる病気は肝臓病や胃腸病、高血圧症などさまざまですが、飲みすぎると脳や神経にも悪影響を与えます。

アルコールが原因の脳、神経障害には、急性のアルコール中毒状態やアルコール性痴呆があります。

急性のアルコール中毒は、急死する恐れがありますが、ほとんどは体内からアルコール分が消えれば、元の状態に戻ります。

これに対しアルコール性痴呆は、長い間酒を飲み続けたために、脳の機能が障害を受ける病気で、元に戻すのは不可能とされています。

初期には、無関心、うつ状態、不安状態などがみられますが、病気が進むと、単なる老人性痴呆(いわゆる老人ぼけ)など特別できなくなる場合があります。

症状がさらに進むと、今のことがよく理解できなくなったり、健忘症、誇大妄想となります。

これらの人たちには、知的作用や情意的作用にかかわる前頭葉を中心に、大脳の萎縮も見られることがあるそうです。

東京都の精神医学研究所で、アルコール中毒症で死亡した人の脳をみたところ、30~40歳代でも、80歳代の老人性変化を示していたといいます。

ビタミンの欠乏なども原因と見られていますが、禁酒を大前提とし、不審な点に気づいたら病院で診てもらう意外にありません。

迎え酒は本当に二日酔いに効くのか

二日酔いには迎え酒がきくというのは、酒飲みの人の口実に過ぎません。

二日酔いは、飲みすぎの結果、悪酔いの元凶であるアセトアルデヒドが体内から出て行かず、頭痛や吐き気など不快症状が続いている状態のことです。

迎え酒は、そこへまたアルコールを流し込み、脳の中枢神経をまひさせるため、不快感がなくなったような気になります。

しかし、これは一時的な効果に過ぎず、アセトアルデヒドは再び増え、肝臓を痛めつけます。

結局、酒びたりになる生活は、精神的、肉体的にもアルコールに依存することになり、いわゆるアル中への道を着実に歩み始めてしまいます。

二日酔いには心理的な要素がかなり加わっています。もたもたせず、ひと風呂浴び、レモンでもかじって会社に行くこと。自分に負けない自分をつくるのが先決です。

冷酒はなぜあとになってから効いてくるのか

まず、燗をした酒に比べると、冷や酒は冷えている分だけ吸収が遅くなります。血液中のアルコール濃度が高くなるのも、それだけゆっくりになります。

このため燗をしたのと同じ量を飲んでも、なかなか酔いません。すると、ピッチがつい上がります。

その結果、あとになってから吐いたり、腰抜けになったりします。

それと、普通は燗をした酒はちょこで飲みますが、冷や酒は枡やコップであおるように飲みます。

つまりは、冷やで飲むことが原因でなく、飲むスピードやその量が問題ということです。

日本酒は、もともと冷やで飲まれていました。今でも婚礼の三・三・九度や利き酒には、冷や酒を用いています。

それがいつのころからか、広く庶民も酒が飲める身分になってから、寒い季節などに、飲むと体が温まる燗酒が愛飲されるようになったなったのです。

燗は人肌といわれるように、低音のほうが味が損なわれません。

燗をして不純物のフーゼル油をとばすという通もいますが根拠のない話といえます。

フーゼル油は、アルコール発酵の際にできる混合物ですが、沸点は108度から131度と高い。人肌程度の燗をしたところでとぶはずはないし、製法も近代化されているので、不純物だらけの酒などないはずです。

上戸か下戸かは肝臓の強弱に関係ない

自他共に認める酒豪がいる反面、奈良漬け一切れでいい気持ちになる人もいます。酒の飲めない人は、専門的にはアルコール不耐症といいます。

こうしたタイプは肝臓が弱いと判断されがちですが、肝臓の強弱とは関係ありません。

肝臓に到着したアルコールは、ADH(アルコール脱水素酵素)とメオス(MEOS、ミクロゾームエタノール酸化酵素系)の二つの酵素の働きで酸化させられ、アセトアルデヒドという一種の毒素に、いったん変わります。

アセトアルデヒドは悪酔いの元凶で、飲む人に心地よさ与えてくれる親(アルコール)に似ない非行少年のようなものです。

アルコールの血中濃度が同じ状態で、上戸より下戸にアセトアルデヒドの濃度が高かったという研究データもあります。

このことから、上戸は、血液中のアセトアルデヒドがあまり増えません。逆に下戸はそれが増える体質を持っているとみられます。

ほかに、アルコール常飲者は、アルコールに対する脳細胞の感受性が低下しているから酔わないとも言われますが。

飲酒で起こるからだの変化

アルコールが体内に入ると、いろいろな器官に影響を及ぼします。

○胃への影響

まず、胃の粘膜から水分を奪い、粘膜を荒らします。これは、少量のアルコールならそれほどでもありませんが、強い酒を飲んだ時顕著になります。

また、アルコールは胃の働きを抑制するため、むかつきや嘔吐の原因のひとつになります。

腸の粘膜もアルコールによって荒らされ、下痢が起こったりします。

肝臓への影響は、ブドウ糖の合成を妨げるため、低血糖を引き起こします。

また、肝臓内のビタミンAや副腎内のビタミンCを追い出してしまうため、それらのビタミンの不足を招いてしまいます。

○脳への影響

血液中に入ったアルコールは、中枢神経を麻痺させます。よく言われるように、酒を飲むと開放感が得られるのは、このアルコールの麻痺作用のためで、理性をつかさどる脳の新皮質の働きが抑えられて起こります。

○そのほかの影響

そのほか、アルコールは、皮膚の血管を拡張させたり、抗利尿ホルモン(排尿を抑える)の働きを抑えるといった作用もします。

○飲酒と性欲

少量の酒は、理性をつかさどる新皮質を麻痺させ、古皮質の支配する本能を前面に出します。

さらに、仙髄にある勃起中枢も刺激され、性欲が高まります。

多量に飲んだ時、新皮質だけでなく、性欲のアクセル役である古皮質も働きが低下して性欲が低下してしまいます。

日常のちょっとした動作でできる体力作り

体力づくりの方法は、身のまわりにもかなりあります。そこでその例を紹介します。

職場で

①階段を急ぎ足で上がる。一段おきにつま先だけで上がる。

②階段を一段ずつ上がったり下がったりを続ける。(3分間)

③事務机の上に両手をかけ、両足を引いてからだを斜めにし、足を交互に前後にステップさせる(2分間)

④立ってボクシング選手の空打ちの真似をすばやくやる(約30秒間)

⑤腕相撲や指相撲

電車内で

①つり革が二つあいていれば、それにぶらさがる感じで腕に力を入れ、二つのつり革をあわせるようにする。1回10秒間を数回。車内がすいていて、周囲に迷惑がかからないときは、つり革を持った両手を左右に開き、胸を前にそらせる。肘はできるだけ伸ばす。

②両腕を伸ばして、車内の鉄柱をきつく握る、あるいはねじるようにする(10秒間ずつ数回)

③ひとつのつり革の輪全体を五本の指を使って強く握り続ける。これを左右の手を交互に10秒間ずつ数回。

④つり革や鉄柱にしっかりつかまり、膝は伸ばしたままの状態で、足のつま先と、かかとを交互に上げ下げする。

家庭で

①子供をおぶって膝の屈伸。限度回数が30回だとすると、その三分の一程度を目安に、できれば毎日行う。

②あぐら体操。両足の裏側をぴったりつけ、両手は足の上において、体を左または右に倒す。左右5回ずつ。次は最初と同じ姿勢から首を上に向ける。そして両手を前に突き出し、状態を前屈させる。これを、各10秒ずつ数回。

手軽にできて効果的な歩く健康法

槍一本でライオンに立ち向かうアフリカのマサイ族は、脂肪分の多い食事を取りながらも、心臓病などの成人病に悩む例は少なく、体力があります。

その秘訣は、かけるようなスピードで、よく歩く生活にあります。これは特異な例としても、歩けば筋肉が強くなるし、心臓の動きも活発になります。

その結果、体内に老廃物がたまらない。疲れにくくなるということです。

また足の裏は体の底辺とはいえ、大脳を刺激する緊張筋の宝庫。積極的に歩けば大脳が若々しくなります。

歩く健康法なら、手軽に誰でもできます。とはいえただ漫然と歩いても効果がありません。

まず正しい姿勢。腹部を引き締めて壁を背にして立ったとき、後頭部、両肩、腰、ふくらはぎ、そしてかかとが壁面に軽く接する姿勢がいいです。

こうすると、筋肉のたるみが防げるし、内蔵を正しい位置に保つのに役立ちます。

次にテンポですが、正しい姿勢で毎分100メートルの急歩をします。1kmを10分で歩く計算です。できれば1日に1万歩は歩きましょう。

柔軟性を保つにはどんな運動がいいのか

運動する時には、その部分の関節が必ず関係します。関節の動きには制約がありますが、限度内で体をどこまで動かすことを知るのが柔軟性です。

俗に体がかたいというのは、病気を除けば、関節の外側を取り巻いている靭帯(関節の運動をつかさどる、いわばベルト)や筋肉の収縮、伸展力が落ちている人のことで、あまり動かさないからです。

膝を伸ばして立ち、体を前に曲がる立位体前屈テストで、両手のひらが床面にぴったりとつくぐらいの柔軟性が欲しいところです。

体をやわらかくするには、柔軟体操をゆっくり毎日続けて行うといいです。

特に入浴後は、筋肉が温まっているので、効果が上がります。次にその一例を。

まず、両足を適当に開き、上体を左右に曲げる体側屈。曲げたほうの手がくるぶしにつくくらいになるといいです。

次に、両足を開いて、上体を前後に曲げる体前後屈。両手が前後の床につくくらいに。

そしてラジオ体操でもよくやる、腰を軸にして、両腕を左右に回しながら、体を大きくゆっくり回す体回旋。

さらに、首を前後、左右に十回ずつ曲げ、続いて首を左右から十回ずつ、ゆっくりまわす運動。

また指先を床に付け、足首を左右から回して、アキレス腱も鍛えます。両足を、前後や左右に交互に伸ばし、回転する運動もぜひやってみてください。

持久力をつけるならジョギングがおすすめ

中年を過ぎてからの体力づくりは、筋力より心肺機能を高める持久力づくりに重点をおきましょう。

持久力とは、いわゆるスタミナのことです。それに適した運動がジョギングです。

走ると体が酸素を取り入れる能力が大きくなります。全身運動を長時間続けるためには、筋肉や組織に酸素をたっぷり送り込まなければならないわけですが、持久力があるとそれが円滑にいきます。

ジョギングを始める前には、医師の健康診断を必ず受け、OKがでてからにしましょう。

体力には個人差がかなりあるので、スピードや距離は一律には決められませんが、スピードは二人並んでおしゃべりするくらいがちょうどいいと思います。

スピードについては、心拍数(脈拍数)がひとつの目安になります。

安静時は一分間に七十回前後が普通ですが、速度を変えて五分間程実際に走ってみて、その直後の心拍数が百二十から百三十回であれば、それがその人に適した速度です。

心拍数のはかり方は、手首のところの親指側の動脈を三本の指先で押さえ、十秒間の脈拍数を数えて六倍します。それが一分間の心拍数になります。

一般に体力づくりの運動は、トレーニングが未経験の場合は、一日に最低三~五分間続け、それを一週間に三回以上繰り返すことが必要とされています。そして体力がついてきたら、時間や回数を増やします。

ジョギングシューズもさまざまなものが出回っていますが、はいた時の微妙な感触が重要なので、体調を崩している時は、買うのを控えましょう。

また選ぶ際は、左足のはき具合にポイントをおきます。左足は全身の安定を保つ役目を担っているからです。

体力づくりのためのトレーニング5原則

トレーニングには、はっきりした目標をもって取り組みましょう。それが運動能力の進歩と関連し、運動意欲をより高めるのに役立つからです。そのトレーニングには5原則があります。

①全面性の原則

トレーニングの目的は、心身がバランスよく発達することで、偏った発達は望ましくありません。

スポーツによる健康増進運動であるトリム運動も、ノルウェー語でもともとは船のバランスをとるという意味です。

スポーツでも一種目だけの練習でなく、いろいろな運動を取り入れたほうが効果的です。

②自覚性(意識性)の原則

漠然とトレーニングするのではなく、その目的や方法を自覚して取り組みましょう。



初めは軽い運動から入り、体力がついてきたら強度、持続時間、回数を増やして生きます。

④反復性の原則

トレーニングは続けなければ効果がありません。上達するにしたがって、反復回数を多くし、休息時間を短くしていきます。

⑤個別性の原則

本人の体力や健康状態に応じて、トレーニングの強度や方法を工夫します。人まねは非科学的であり、個別差を考えないトレーニングは良い結果を生みません。

30代の人のスポーツ疲れは回復に3日かかる

例えばゴルフをした場合、1回のプレーのあとの疲れが完全にとれるには、30代で平均3日かかるとされています。

40代なら4日と、10歳ごとに1日加算されることになります。

スポーツによる筋肉疲労、全身疲労は、日頃たいして運動していない人には特にこたえると思います。

虚脱感や倦怠感がつきまとい、肝心の仕事にも身が入らなくなる場合があります。

これは、筋肉を日頃使っていないあらわれです。からだを動かした後、風呂に入って、その日使った筋肉をもみほぐしておくくらいの配慮をしないと後遺症に悩まされます。

だから運動をするのは億劫だというのは論外です。運動をしないと体の機能の衰えははやまります。

違う話になりますが、胸の小さい女性のなかには豊胸手術をしてもらう人がいますが、胸の筋肉(大胸筋)は、水泳やテニス、バドミントンを続けて行っていれば、自然に発達してきます。つまり、ボインになります。

異物をいれるより、このほうがはるかに健康的だと思います。

ジョギングを楽しみながら持続させる方法

ジョギングはお勧めの健康法ですが無理な走り方は膝や足関節の故障の原因になります。

そこで、楽しみながら持続させる走り方のコツを教えます。

走り方

①視線は、2、3メートル前方に置く。(目の位置が低いと、前傾姿勢になるので避ける)

②肩や首に力を入れない

③肘は90度程度に曲げ、腕を脇から離さないようにして、リズミカルに小さく振る

④手のひらは軽く握る(卵を握る感じで)

⑤腰は落とさず、前方に突き出す感じで

⑥膝は前方にまっすぐ引き上げ、外に開かない

⑦歩幅は小さめに。足はかかとから着地→足の裏全体で支え→親指と人差し指の部分でキックする。歩幅は90センチ前後に保ち、1キロを6分前後で走るのを目安にする。


舗装道路を走るコツ

衝撃を少なくするため、歩幅をやや狭くし、足の回転を速める。コンクリート道路より、アスファルト道路のほうが衝撃が少ない。


公園内コースを走るコツ

砂地や芝生の上を走る時は足裏の接地がぴたりといかず、フォームが崩れやすいので、膝を中心にして脚部を前方に送り出すようにして、ゆっくり走る。


坂道を走るコツ

上り坂では歩幅はやや狭めて、腕の振りを強く大きめに。下り坂は、歩幅をやや狭め、その分だけ足の回転を速める。その際、腕を大きく振り、体の重心を前方に移すような感じでバランスをとると、走りやすく疲れない。

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