寝言、いびき、歯ぎしりのメカニズム
ときには、家庭不和の原因になりかねない寝言。夢の副産物とも言われるし、夢の内容とは無関係とする説もあります。たいがいはレム睡眠木（体の眠り）に寝言を言います。
レム睡眠期は体が眠っている状態なので、筋肉は緩んでいます。特にあごの筋肉が緩んでいるので、発音がむにゃむにゃとなってはっきりしません。レム睡眠期の場合の寝言は、声の調子が感情的なのが特徴。悪夢にうなされているのがその一例です。
次にいびき。日本人は二人に一人はいびきをかくといわれています。おおいびきをかいて寝るような人は、大物の印象を与えますが、公害発生源として迷惑がられるのも事実。自分がかいているいびきで目覚めたり、それがきっかけで浅眠期にはいったりすることもあります。
いびきは、睡眠中に緩んだ口蓋やのどの筋肉が振動して音を発する現象です。また、気道に分泌物異物があるときにもかきます。多くはぐっすり眠っている時にみられます。深酒をした後のおおいびきは、気道の筋肉がいっそう緩むからです。日頃おおいびきをかくタイプは、口腔や鼻腔の病気にかかっている場合もあるので、ひどすぎて家族に注意されるようなら、病院で診てもらいましょう。寝ている時の姿勢や枕の高さを変えるだけでも、かなり効果があります。
一方、歯ぎしり。浅い睡眠期に起こりやすいです。あごの筋肉が病的といえるほど強く、周期的に収縮するために起きます。無意識のうちに行っている、左右の咬筋のリズム運動がもたらす現象です。一時的ですが、過度の精神的ストレス、肉体疲労、大酒なども原因になります。決め手になる治療法や予防法はありませんが、精神的な原因を取り除いたり、不正咬合を治すと、歯ぎしりをしなくなるといわれています。
レム睡眠期は体が眠っている状態なので、筋肉は緩んでいます。特にあごの筋肉が緩んでいるので、発音がむにゃむにゃとなってはっきりしません。レム睡眠期の場合の寝言は、声の調子が感情的なのが特徴。悪夢にうなされているのがその一例です。
次にいびき。日本人は二人に一人はいびきをかくといわれています。おおいびきをかいて寝るような人は、大物の印象を与えますが、公害発生源として迷惑がられるのも事実。自分がかいているいびきで目覚めたり、それがきっかけで浅眠期にはいったりすることもあります。
いびきは、睡眠中に緩んだ口蓋やのどの筋肉が振動して音を発する現象です。また、気道に分泌物異物があるときにもかきます。多くはぐっすり眠っている時にみられます。深酒をした後のおおいびきは、気道の筋肉がいっそう緩むからです。日頃おおいびきをかくタイプは、口腔や鼻腔の病気にかかっている場合もあるので、ひどすぎて家族に注意されるようなら、病院で診てもらいましょう。寝ている時の姿勢や枕の高さを変えるだけでも、かなり効果があります。
一方、歯ぎしり。浅い睡眠期に起こりやすいです。あごの筋肉が病的といえるほど強く、周期的に収縮するために起きます。無意識のうちに行っている、左右の咬筋のリズム運動がもたらす現象です。一時的ですが、過度の精神的ストレス、肉体疲労、大酒なども原因になります。決め手になる治療法や予防法はありませんが、精神的な原因を取り除いたり、不正咬合を治すと、歯ぎしりをしなくなるといわれています。
寝る前の軽い体操や入浴が眠りを誘う
寝つきを良くする工夫のいくつかを紹介します。
�―⊃価阿呂椶鵑笋蠅垢襦２饉劼了纏�を持ち帰って寝る間際までしたり、夫婦げんかしたりすると緊張感が高まる
��軽い精神的刺激を与える。テレビの娯楽番組を見たり、音楽を聴いたり、週刊誌や雑誌を読むなどして、リラックスする。
��自己暗示をかける。例えば今夜はぐっすり眠ると、布団の中で目を閉じて数回となえる。すると、体が自然に楽になってくる。
�ざ�腹を避ける。空腹状態で寝ると安眠できない。牛乳を温めて飲むとか軽食を取る。
�テ�浴する。体を温めると血管が広がり、血の巡りが良くなる。ぬるめのお湯にゆっくりつかると疲れが取れる。入浴後、布団の中で軽いマッサージなどをしていると、いつしか眠くなる。
�Ε▲襯魁璽襪鮠�量取る。全身の血の巡りが良くなり、筋肉の緊張を緩める。また、脳を鎮静させる働きもある。
�Х擇ぢ料燹Ｅ�度の運動は、眠りのリズムを整える。例えば、敷布団の上での運動。まず腕立て伏せの姿勢になり、次につま先と、まっすぐ伸ばした腕で全身を支え、腹部を上下させる。１５〜２０回。これを毎晩3回繰り返すと、背筋もピンとしてくる。もうひとつ。布団の上に両足を揃えてあお向けに寝る。両手は布団の上に伸ばす。その姿勢からまず、両足を45度程度の角度に上げる。次に、膝を折り、両ももが腹部につくくらいに曲げる。そして再びもとの姿勢に。この運動を10回ほど繰り返す。足腰が鍛えられるし、快眠への第一歩になる。
�┻�則的な生活をする。徹マンや、深酒による午前様は、睡眠のリズムを狂わせるので禁物。
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��軽い精神的刺激を与える。テレビの娯楽番組を見たり、音楽を聴いたり、週刊誌や雑誌を読むなどして、リラックスする。
��自己暗示をかける。例えば今夜はぐっすり眠ると、布団の中で目を閉じて数回となえる。すると、体が自然に楽になってくる。
�ざ�腹を避ける。空腹状態で寝ると安眠できない。牛乳を温めて飲むとか軽食を取る。
�テ�浴する。体を温めると血管が広がり、血の巡りが良くなる。ぬるめのお湯にゆっくりつかると疲れが取れる。入浴後、布団の中で軽いマッサージなどをしていると、いつしか眠くなる。
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�┻�則的な生活をする。徹マンや、深酒による午前様は、睡眠のリズムを狂わせるので禁物。
寝巻きは木綿枕はそばがらを
寝巻きの役目は保温と汗の吸収です。保温の面からは、布団からはみ出しやすい肩をおおうものがいいです。汗の吸収の面では、通気性や吸湿性に優れた木綿類がいいです。ナイロンなどの化学繊維は汗を吸収しません。そして、全体にゆったりしているものを選びます。着物スタイルのものは、腹部が二重になっているので、腹部の保温に効果的です。
一方、枕の高さは８〜１０センチが適当。あごが首につくほど高いのをすると血管を圧迫し、首と肩の筋肉に負担をかけます。大きさは肩幅くらいあるといいです。特に冬は大きめにして、肩の冷えを防ぎます。頭部も汗をかなりかくので、吸湿性や通気性も大事です。中の材料はそばがら、もみがらなどが、適当なかたさもあるのでいいです。フォームラバーやパンヤは汗かきには不向きです。
一方、枕の高さは８〜１０センチが適当。あごが首につくほど高いのをすると血管を圧迫し、首と肩の筋肉に負担をかけます。大きさは肩幅くらいあるといいです。特に冬は大きめにして、肩の冷えを防ぎます。頭部も汗をかなりかくので、吸湿性や通気性も大事です。中の材料はそばがら、もみがらなどが、適当なかたさもあるのでいいです。フォームラバーやパンヤは汗かきには不向きです。
敷布団は吸湿性のあるもめん綿がよい
ベッドにするか布団にするかは、好みと習慣の問題です。ベッドは上げ下ろしの手間が掛からず、ほこりが立ちません。さらにくつろいで座るためなど眠る以外の目的にも使えるといった利点もあります。
一方、布団には押入れにしまえる便利さがあります。特に注意したいのがベッドの選び方。背骨がまっすぐになった状態が最も寝やすいのですが、深く沈みすぎるようなのは避けるようにします。太鼓の皮のように、全体にピーんと張りがあるのがいいです。スプリングが利きすぎているのも健康に良くありません。ベッドの幅は７０センチは必要。これ以下では熟睡できません。できれば９０センチ以上は欲しいところです。
敷布団は、マットレスの上に重ねる場合は、あまり厚くなくていいですが、二枚重ねにする場合は厚いものを。吸湿性のあるもめん綿がいいです。そのマットレスは重いものを選びます。大部分がウレタンに空気を入れて膨らませたものですが、重いものは泡の膜が厚くつぶれにくいので長持ちします。
かけぶとんは、保湿性に重点を置き、軽いものにします。厚いと発汗を妨げ、心臓に負担をかけるし、安眠できなくなります。化繊綿などが適していますが、つるつる滑ったりすると神経が落ち着かずやはり安眠できません。
ひと晩にコップ一杯分以上の汗をかくので、布団はまめに干すようにします。干す時間は３時間程度で十分。病原菌を殺す働きもあります。またシーツや布団カバーは週に１回は洗いましょう。
一方、布団には押入れにしまえる便利さがあります。特に注意したいのがベッドの選び方。背骨がまっすぐになった状態が最も寝やすいのですが、深く沈みすぎるようなのは避けるようにします。太鼓の皮のように、全体にピーんと張りがあるのがいいです。スプリングが利きすぎているのも健康に良くありません。ベッドの幅は７０センチは必要。これ以下では熟睡できません。できれば９０センチ以上は欲しいところです。
敷布団は、マットレスの上に重ねる場合は、あまり厚くなくていいですが、二枚重ねにする場合は厚いものを。吸湿性のあるもめん綿がいいです。そのマットレスは重いものを選びます。大部分がウレタンに空気を入れて膨らませたものですが、重いものは泡の膜が厚くつぶれにくいので長持ちします。
かけぶとんは、保湿性に重点を置き、軽いものにします。厚いと発汗を妨げ、心臓に負担をかけるし、安眠できなくなります。化繊綿などが適していますが、つるつる滑ったりすると神経が落ち着かずやはり安眠できません。
ひと晩にコップ一杯分以上の汗をかくので、布団はまめに干すようにします。干す時間は３時間程度で十分。病原菌を殺す働きもあります。またシーツや布団カバーは週に１回は洗いましょう。
夏は室内の湿度を下げるだけでもかなり寝やすい
寝室のスペースは、和室なら一人当たり三畳以上、洋室なら同じく６平方メートル以上は欲しいです。その寝室には、暗さと静けさが欠かせません。眠っている状態であっても、脳（目）は光や音に敏感に反応します。雨戸を閉めるなり、厚手のカーテンを吊って、できるだけ外光が差し込まないように工夫します。日本家屋は音には無防備ですが、神経にさわるようであれば耳栓するのも一つの方法です。戸の隙間をフェルトなどでふさぐだけでも、防音効果がかなりあります。
次に寝室の温度。夏は２０〜２３度、冬は１２〜１４度、そして湿度は４０〜６０が理想。夏はルームクーラーを使う家庭が多いですが、一晩中つけていると、露出している腕や足などを冷やしすぎてしまうし、のどを痛めたりする場合もあります。タイムスイッチを活用し、時間を決めて使うようにします。冷えた空気が床面に集まるので、扇風機で室内の空気をかき混ぜるといいです。
冷房より除湿機を使うほうが賢明です。湿度が低いと、室温は３０度くらいあっても不快感はなくよく眠れます。一方、暖房も一晩中使わないようにします。火災の心配もあります。また、暖房器具を使う際には、換気にも十分気をつけましょう。
次に寝室の温度。夏は２０〜２３度、冬は１２〜１４度、そして湿度は４０〜６０が理想。夏はルームクーラーを使う家庭が多いですが、一晩中つけていると、露出している腕や足などを冷やしすぎてしまうし、のどを痛めたりする場合もあります。タイムスイッチを活用し、時間を決めて使うようにします。冷えた空気が床面に集まるので、扇風機で室内の空気をかき混ぜるといいです。
冷房より除湿機を使うほうが賢明です。湿度が低いと、室温は３０度くらいあっても不快感はなくよく眠れます。一方、暖房も一晩中使わないようにします。火災の心配もあります。また、暖房器具を使う際には、換気にも十分気をつけましょう。
昼間の興奮や空腹も睡眠に影響する
昼間の生活で精神的なストレスがたまっていると、大脳皮質の興奮が続き、よく眠れません。特に、肉体的な疲れがほとんどない頭脳労働を続けた場合などは、緊張が解けずに寝つきが悪く、熟睡もできないことが多くなります。
このような場合は、寝る前に軽い体操をしたり、入浴（ぬるめのお湯にゆっくりつかる）をしたり、少量の酒を飲むなどして脳の興奮を鎮めてやると眠りに付けます。
また、ひどい空腹感も寝付けない原因になります。しかし、就寝前に腹いっぱい食事をすることは、肥満などの弊害をともなうので、温かいミルクやごく軽い食事をとるようにします。
このような場合は、寝る前に軽い体操をしたり、入浴（ぬるめのお湯にゆっくりつかる）をしたり、少量の酒を飲むなどして脳の興奮を鎮めてやると眠りに付けます。
また、ひどい空腹感も寝付けない原因になります。しかし、就寝前に腹いっぱい食事をすることは、肥満などの弊害をともなうので、温かいミルクやごく軽い食事をとるようにします。
寝室や寝具がよくないと眠れない
寝室では、静かさ、暗さ、温度、湿度などが問題になります。明るい所でも眠れるという人もいますが、明るい所での睡眠は不安定となり、より深い睡眠が得にくいです。
寝室の気温は、理想的には、冬で１３〜１４度、夏で２０〜２３度でよいとされています。また、湿度は４０〜６０％が適当とされています。
また夏のクーラーについても気をつけなければならないことがあります。クーラーを強くしてつけっ放しにした場合、暑苦しさがなくなってよく眠れるようですが、実際は逆です。
むき出しになった手足などが冷えすぎてしまい、安眠はできません。タイマー付のクーラーであれば、眠りにつくころにきれるようにしておくことが大切です。
寝具では、敷布団の硬さに注意しましょう。熟睡するためには、寝やすい姿勢になっていなければなりません。背骨がまっすぐになるのが、寝やすい姿勢といえます。
もし、体を支える敷布団がやわらかすぎると、背中とお尻が沈む格好になり、気持ちが悪く、そのため、何度も寝返りをうつことになります。
また、ふわふわなために安定感がなく、それだけで疲れてしまうことになります。逆に、かたすぎる布団も、安らぎを得られずに寝にくくなります。
ベッドのマットも同じようにやわらかすぎてもかたすぎてもよくありません。全体に張りがあり、強く押さえたときに平面のままで上下するような感じのものが、寝た時の姿勢を正しく保ってくれるといえます。
そのほか、枕の高さ、寝巻きの材質なども安眠のためには考慮するべき点です。
寝室の気温は、理想的には、冬で１３〜１４度、夏で２０〜２３度でよいとされています。また、湿度は４０〜６０％が適当とされています。
また夏のクーラーについても気をつけなければならないことがあります。クーラーを強くしてつけっ放しにした場合、暑苦しさがなくなってよく眠れるようですが、実際は逆です。
むき出しになった手足などが冷えすぎてしまい、安眠はできません。タイマー付のクーラーであれば、眠りにつくころにきれるようにしておくことが大切です。
寝具では、敷布団の硬さに注意しましょう。熟睡するためには、寝やすい姿勢になっていなければなりません。背骨がまっすぐになるのが、寝やすい姿勢といえます。
もし、体を支える敷布団がやわらかすぎると、背中とお尻が沈む格好になり、気持ちが悪く、そのため、何度も寝返りをうつことになります。
また、ふわふわなために安定感がなく、それだけで疲れてしまうことになります。逆に、かたすぎる布団も、安らぎを得られずに寝にくくなります。
ベッドのマットも同じようにやわらかすぎてもかたすぎてもよくありません。全体に張りがあり、強く押さえたときに平面のままで上下するような感じのものが、寝た時の姿勢を正しく保ってくれるといえます。
そのほか、枕の高さ、寝巻きの材質なども安眠のためには考慮するべき点です。
