健康のために身体の知識をもっと詳しく知ろう

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日常のちょっとした動作でできる体力作り

体力づくりの方法は、身のまわりにもかなりあります。そこでその例を紹介します。

職場で

①階段を急ぎ足で上がる。一段おきにつま先だけで上がる。

②階段を一段ずつ上がったり下がったりを続ける。(3分間)

③事務机の上に両手をかけ、両足を引いてからだを斜めにし、足を交互に前後にステップさせる(2分間)

④立ってボクシング選手の空打ちの真似をすばやくやる(約30秒間)

⑤腕相撲や指相撲

電車内で

①つり革が二つあいていれば、それにぶらさがる感じで腕に力を入れ、二つのつり革をあわせるようにする。1回10秒間を数回。車内がすいていて、周囲に迷惑がかからないときは、つり革を持った両手を左右に開き、胸を前にそらせる。肘はできるだけ伸ばす。

②両腕を伸ばして、車内の鉄柱をきつく握る、あるいはねじるようにする(10秒間ずつ数回)

③ひとつのつり革の輪全体を五本の指を使って強く握り続ける。これを左右の手を交互に10秒間ずつ数回。

④つり革や鉄柱にしっかりつかまり、膝は伸ばしたままの状態で、足のつま先と、かかとを交互に上げ下げする。

家庭で

①子供をおぶって膝の屈伸。限度回数が30回だとすると、その三分の一程度を目安に、できれば毎日行う。

②あぐら体操。両足の裏側をぴったりつけ、両手は足の上において、体を左または右に倒す。左右5回ずつ。次は最初と同じ姿勢から首を上に向ける。そして両手を前に突き出し、状態を前屈させる。これを、各10秒ずつ数回。
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手軽にできて効果的な歩く健康法

槍一本でライオンに立ち向かうアフリカのマサイ族は、脂肪分の多い食事を取りながらも、心臓病などの成人病に悩む例は少なく、体力があります。

その秘訣は、かけるようなスピードで、よく歩く生活にあります。これは特異な例としても、歩けば筋肉が強くなるし、心臓の動きも活発になります。

その結果、体内に老廃物がたまらない。疲れにくくなるということです。

また足の裏は体の底辺とはいえ、大脳を刺激する緊張筋の宝庫。積極的に歩けば大脳が若々しくなります。

歩く健康法なら、手軽に誰でもできます。とはいえただ漫然と歩いても効果がありません。

まず正しい姿勢。腹部を引き締めて壁を背にして立ったとき、後頭部、両肩、腰、ふくらはぎ、そしてかかとが壁面に軽く接する姿勢がいいです。

こうすると、筋肉のたるみが防げるし、内蔵を正しい位置に保つのに役立ちます。

次にテンポですが、正しい姿勢で毎分100メートルの急歩をします。1kmを10分で歩く計算です。できれば1日に1万歩は歩きましょう。

柔軟性を保つにはどんな運動がいいのか

運動する時には、その部分の関節が必ず関係します。関節の動きには制約がありますが、限度内で体をどこまで動かすことを知るのが柔軟性です。

俗に体がかたいというのは、病気を除けば、関節の外側を取り巻いている靭帯(関節の運動をつかさどる、いわばベルト)や筋肉の収縮、伸展力が落ちている人のことで、あまり動かさないからです。

膝を伸ばして立ち、体を前に曲がる立位体前屈テストで、両手のひらが床面にぴったりとつくぐらいの柔軟性が欲しいところです。

体をやわらかくするには、柔軟体操をゆっくり毎日続けて行うといいです。

特に入浴後は、筋肉が温まっているので、効果が上がります。次にその一例を。

まず、両足を適当に開き、上体を左右に曲げる体側屈。曲げたほうの手がくるぶしにつくくらいになるといいです。

次に、両足を開いて、上体を前後に曲げる体前後屈。両手が前後の床につくくらいに。

そしてラジオ体操でもよくやる、腰を軸にして、両腕を左右に回しながら、体を大きくゆっくり回す体回旋。

さらに、首を前後、左右に十回ずつ曲げ、続いて首を左右から十回ずつ、ゆっくりまわす運動。

また指先を床に付け、足首を左右から回して、アキレス腱も鍛えます。両足を、前後や左右に交互に伸ばし、回転する運動もぜひやってみてください。

持久力をつけるならジョギングがおすすめ

中年を過ぎてからの体力づくりは、筋力より心肺機能を高める持久力づくりに重点をおきましょう。

持久力とは、いわゆるスタミナのことです。それに適した運動がジョギングです。

走ると体が酸素を取り入れる能力が大きくなります。全身運動を長時間続けるためには、筋肉や組織に酸素をたっぷり送り込まなければならないわけですが、持久力があるとそれが円滑にいきます。

ジョギングを始める前には、医師の健康診断を必ず受け、OKがでてからにしましょう。

体力には個人差がかなりあるので、スピードや距離は一律には決められませんが、スピードは二人並んでおしゃべりするくらいがちょうどいいと思います。

スピードについては、心拍数(脈拍数)がひとつの目安になります。

安静時は一分間に七十回前後が普通ですが、速度を変えて五分間程実際に走ってみて、その直後の心拍数が百二十から百三十回であれば、それがその人に適した速度です。

心拍数のはかり方は、手首のところの親指側の動脈を三本の指先で押さえ、十秒間の脈拍数を数えて六倍します。それが一分間の心拍数になります。

一般に体力づくりの運動は、トレーニングが未経験の場合は、一日に最低三~五分間続け、それを一週間に三回以上繰り返すことが必要とされています。そして体力がついてきたら、時間や回数を増やします。

ジョギングシューズもさまざまなものが出回っていますが、はいた時の微妙な感触が重要なので、体調を崩している時は、買うのを控えましょう。

また選ぶ際は、左足のはき具合にポイントをおきます。左足は全身の安定を保つ役目を担っているからです。

体力づくりのためのトレーニング5原則

トレーニングには、はっきりした目標をもって取り組みましょう。それが運動能力の進歩と関連し、運動意欲をより高めるのに役立つからです。そのトレーニングには5原則があります。

①全面性の原則

トレーニングの目的は、心身がバランスよく発達することで、偏った発達は望ましくありません。

スポーツによる健康増進運動であるトリム運動も、ノルウェー語でもともとは船のバランスをとるという意味です。

スポーツでも一種目だけの練習でなく、いろいろな運動を取り入れたほうが効果的です。

②自覚性(意識性)の原則

漠然とトレーニングするのではなく、その目的や方法を自覚して取り組みましょう。



初めは軽い運動から入り、体力がついてきたら強度、持続時間、回数を増やして生きます。

④反復性の原則

トレーニングは続けなければ効果がありません。上達するにしたがって、反復回数を多くし、休息時間を短くしていきます。

⑤個別性の原則

本人の体力や健康状態に応じて、トレーニングの強度や方法を工夫します。人まねは非科学的であり、個別差を考えないトレーニングは良い結果を生みません。

30代の人のスポーツ疲れは回復に3日かかる

例えばゴルフをした場合、1回のプレーのあとの疲れが完全にとれるには、30代で平均3日かかるとされています。

40代なら4日と、10歳ごとに1日加算されることになります。

スポーツによる筋肉疲労、全身疲労は、日頃たいして運動していない人には特にこたえると思います。

虚脱感や倦怠感がつきまとい、肝心の仕事にも身が入らなくなる場合があります。

これは、筋肉を日頃使っていないあらわれです。からだを動かした後、風呂に入って、その日使った筋肉をもみほぐしておくくらいの配慮をしないと後遺症に悩まされます。

だから運動をするのは億劫だというのは論外です。運動をしないと体の機能の衰えははやまります。

違う話になりますが、胸の小さい女性のなかには豊胸手術をしてもらう人がいますが、胸の筋肉(大胸筋)は、水泳やテニス、バドミントンを続けて行っていれば、自然に発達してきます。つまり、ボインになります。

異物をいれるより、このほうがはるかに健康的だと思います。

ジョギングを楽しみながら持続させる方法

ジョギングはお勧めの健康法ですが無理な走り方は膝や足関節の故障の原因になります。

そこで、楽しみながら持続させる走り方のコツを教えます。

走り方

①視線は、2、3メートル前方に置く。(目の位置が低いと、前傾姿勢になるので避ける)

②肩や首に力を入れない

③肘は90度程度に曲げ、腕を脇から離さないようにして、リズミカルに小さく振る

④手のひらは軽く握る(卵を握る感じで)

⑤腰は落とさず、前方に突き出す感じで

⑥膝は前方にまっすぐ引き上げ、外に開かない

⑦歩幅は小さめに。足はかかとから着地→足の裏全体で支え→親指と人差し指の部分でキックする。歩幅は90センチ前後に保ち、1キロを6分前後で走るのを目安にする。


舗装道路を走るコツ

衝撃を少なくするため、歩幅をやや狭くし、足の回転を速める。コンクリート道路より、アスファルト道路のほうが衝撃が少ない。


公園内コースを走るコツ

砂地や芝生の上を走る時は足裏の接地がぴたりといかず、フォームが崩れやすいので、膝を中心にして脚部を前方に送り出すようにして、ゆっくり走る。


坂道を走るコツ

上り坂では歩幅はやや狭めて、腕の振りを強く大きめに。下り坂は、歩幅をやや狭め、その分だけ足の回転を速める。その際、腕を大きく振り、体の重心を前方に移すような感じでバランスをとると、走りやすく疲れない。

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